안녕하세요. 미국 약사 톡톡소피입니다.
임신 중에는 태아의 발달이 이뤄지는 중요한 시기만큼, 발란스가 잘 짜여진 건강한 식사를 하는게 중요합니다. 식사로만 충분히 섭취하기 어려운 영양소들을 보충하기 위하여 임산부 비타민을 따로 복용하는것을 추천합니다. 아래에 적은 비타민들은 임신을 준비하시는 분들과 임산부들이 챙겨서 섭취해야하는 중요한 비타민들을 적었습니다. 대부분의 경우 prenatal vitamin을 고를때 아래와 같은 성분들은 꼭 포함이 되있습니다. 그치만 제품마다 각 영양소의 함류랑이 다르니 약통 뒷부분을 읽어보시고 구매하시는걸 추천드립니다.
Folid Acid (엽산)
엽산은 수용성 비타민 B9 으로도 불립니다. 물론 우리가 섭취하는 음식에도 엽산이 있지만, 충분한 복용을 해야 태아의 신경관 손상을 (neutal tube defect) 예방할수 있기때문입니다. 엽산은 임신을 준비하는 기간 (임신 3개월 전부터) 섭취를 하면 좋습니다. 왜냐하면 아이의 뇌와 척수가 되는 신경관 (neural tube)가 임신 처음 한달동안 발달하기 시작하기 때문입니다. 임신 전에 엽산 복용을 하지 않았다면, 임신 사실을 알고나서부터 복용하시면 됩니다.
하루 권장량: 400mcg - 600 mcg (혹은 0.4mg - 0.6mg)
미국ACOG (The American College of Obstericians and Gynecologists)는 임신 1달 전부터 임신 첫 12주까지 하루에 적어도 400 mcg에서 600 mcg의 엽산 복용을 권장합니다. 또한, 영국 국가의료제도 (NHS: National health Service)에 따르면, 임신 전부터 임신 12주까지는 매일 400 mcg (혹은 0.4 mg) 엽산을 복용하는걸 권장합니다.
- 엽산 함류랑이 높은 음식: 짙은 녹색 채소 (시금치, 로메인 상추, 아스파라거스, 브러셀 스푸라우츠, 브로콜리, 에다마메), 아보카도, 콩, 렌틸 콩, 땅콩, 해바라기씨, 과일 (망고, 오렌지, 바나나, 자몽, 파파야, 포도, 딸기, 라즈베리, 캘탈롭) , 과일주스, 해산물, 계란, 통곡물, 옥수수
Iron(철)
placenta와 fetus 발달에 도움을 줍니다. 아기에게 산소 공급이 원활하도록 도와주고, 빈혈을 예방합니다.
하루 권장량: 27 mg
철 함류랑이 높은 음식: 육류 (소고기, 돼지고기, 햄, 닭, 터키), 계란, 시금치, 두부, 브로콜리, 케일, 해산물 (조개, 굴, 홍합, 새우, 참치, 고등어), 해바라기씨, 퀴노아, 콩, 렌틸 콩, 빵, 시리얼, 과일 (딸기, 수박, 건포도, 대추, 무화과, 말린 자두, 말린 살구, 말린 복숭아)
임산부 비타민 안에 있는 철분이 변비를 유발하기도 합니다. 이것을 방지하기 위해서 비타민을 복용하실때 충분한 액체와 섬유질 섭취를 하세요.
Vitamin D
태아의 이빨과 뼈 성장에 도움을 줍니다. 건강한 시력과 피부를 갖는데 도움이 됩니다.
비타민 D 하루 권장량: 600 IU (international unit)
비타민 D 함류랑이 높은 음식: 우유, 연어, 고등어, 계란노른자, 시리얼
Calcium (칼슘)
태아의 이빨과 뼈 성장에 도움을 줍니다.
하루 권장량: 1000 mg
칼슘 함류랑이 높은 음식: 요거트, 우유, 치즈, 두부, 에다마메 콩, 콩, 멸치, 아몬드, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 케일, 치아시드, 시리얼, 말린 무화과
Choline (콜린)
태아의 뇌와 척수 발달에 도움이 됩니다. 일반적으로는 많은 prenatal vitamin (종합 임산부 비타민)에 콜린이 포함되어 있지 않은데, 몇가지의 제품은 같이 패키지에 포함해서 팔기도 하더라고요.
하루 권장량: 450 mg
콜린 함류랑이 높은 음식: 계란, 생선 (연어, 참치, 대구), 소고기, 닭고기, 컬리플라워, 브로콜리, 브러셀 스프라우트, 아몬드, 붉은 감자, 신장콩, 퀴노아, 우유, 요거트, 표고버섯, 땅콩
Vitamin C (비타민 C)
건강한 잇몸, 이빨, 그리고 뼈를 유지하는데 도움이 됩니다.
비타민 C 함류랑이 높은 음식: 키위, 오렌지, 레몬, 자몽, 파파야, 캔탈롭, 파인애플, 포도, 망고, 케일, 리치, 브로콜리, 토마토, 딸기, 컬리플라워, 흰 감자
Omega-3 fatty acids (오메가-3 지방산)
아이의 뇌 성장에 도움을 줍니다.
오메가-3 지방산 함류랑이 높은 음식: 고등어, 연어, 치아시드, 호두, 청어 (herring), 정어리 (sardines)
생선 섭취 주의점: 다양한 생선을 섭취할시, 단백질, 오메가-3 지방산 및 좋은 영양소를 섭취할수 있지만 생선 종류마다 임산부에게 하루 및 일주일 권장량이 있는점을 주의하세요. FDA (미국 심품의약청)에서 "Advice about Eating Fish"라는 가이드를 확인해보세요. 보면 대부분 작은 생선 및 해산물 (조개, 대구, 조기, 갈치, 꽁치, 게, 가재, 정어리, 연어, 오징어, 틸라피아, 랍스터, 캔참치 등)은 일주일에 2-3 서빙 정도 (1서빙에 4온즈 =113 그램, 100그램이 손바닥 사이즈 정도) 섭취를 하는것을 권장합니다. 그 리스트를 보시면 높은 mercury (메틸수은) 함유를 해서 임산부에겐 권장하지 않는 생선도 적혀있는데, 그 리스트엔 king mackerel (spanish mackerel과 다르다고 하네요), shark (상어), swordsifh (황새치) 그리고 bigeye tuna (눈다랑어)가 있습니다 (대부분 대형어류로 해산물중 먹이사슬 상위에 있는 어류들 입니다). 메틸수은을 너무 많이 섭취하면 태아의 신경계와 두뇌발달에 영향을 줄수있다고 합니다. 한글로 된 자료를 원하시는 분들은 한국 식품의약품안전처 웹사이트에 "생선 안전섭취 가이드"를 확인해보셔도 도움될것 같습니다.
Disclaimer:
참고로 이 글은 제가 공부하고 이해한 내용을 바탕으로 임산부에게 추천하는 비타민 영양소에 관래서 적어놓은 것으로, 교육 및 정보를 전하기 위한 용도입니다. 최대한 정확한 소스를 보고 적어놓았지만, 오타 및 정보 전달 오류, 그리고 오보 등이 있을수 있으니 의료 목적의 정보를 찾으시면 의료인께 확인을 직접 하시는걸 권장합니다. Medical advice가 아님을 제차 강조합니다. This blog provides general information and discussions about health and related subjects. The information and other content provided in this blog, or in any linked materials, are not intended and should not be construed as medical advice, nor is the information a substitute for professional medical expertise or treatment.
References:
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Pregnancy Vitamins and Nutrients
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Folate is the natural form of vitamin B9, water-soluble and naturally found in many foods. It is also added to foods and sold as a supplement in the form of folic acid; this form is actually better…
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Eating well is one of the best things you can do during pregnancy. This FAQ provides information about what to eat and how much to eat.
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Office of Dietary Supplements - Choline
This is a fact sheet intended for health professionals. For a reader-friendly overview of Choline, see our consumer fact sheet on Choline. Choline is an essential nutrient that is naturally present in some foods and available as a dietary supplement. Choli
ods.od.nih.gov
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