임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) low-carb keto 식단 + 간식 1탄

안녕하세요. 미국 예비맘 톡톡소피입니다.
미국 임산부들은 임신 24주에서 28주 사이에 Glucose Tolerance Test (줄여서 GTT) 라고 임산부 당뇨 테스트를 합니다. 
일반적으로는 1시간 짜리 GTT를 받게 됩니다. 공복에 lab에 가서 glucose 50g 이 들어간 달달한 주스를 마시고 한시간 뒤에 혈당을 측정합니다. 저 같은 경우에는, 1시간짜리 GTT 혈당이 높게 나와서 그 다음주에 3시간 짜리 GTT 를 받게 되었습니다. 그럴 경우에는 공복에 혈당을 재고, 100g glucose이 들어간 엄청 달달한 주스를 마시고 한시간마다 총 3번 (1시간뒤, 2시간뒤, 그리고 3시간뒤) 혈당을 측정합니다. 저는 3시간 짜리 GTT 결과 역시 높은 혈당이 나와서 임산부 당뇨 (gestational diabetes) 진단을 받게되었습니다. 임당 진단을 받고 임당 간호사와 임당 영양사와 2시간 짜리 교육을 받고 매일마다 하루에 4번씩 (공복, 그리고 매끼 식후 2시간뒤마다) 혈당을 재고 먹는걸 기록하고 있습니다. 참고로 임산부 당뇨가 있는 임산부들중 85% 정도가 출산을 하고 나선 당뇨가 없어진다고 합니다 (나머지 15% 분들은 당뇨가 지속된다는 말이겠지요). 그리고 임산부 당뇨가 있었던 환자들중 나중에 50%정도가 당뇨가 생길수 있다고 합니다. 
 
지난 몇주간은 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) 진단을 받고 충격을 먹고, 조금 우울하기도 하고, 새로운 식단의 변화에 적응을 하는 기간을 보냈습니다. 아무래도 저는 그 동안 흰쌀밥, 빵, 베이글, 파스타 외에도 달달한 과일 위주의 식단을 먹고 있었습니다. 나름 야채와 고기를 적절히 섞어가며 건강한 과일로 간식을 대체해서 나름 잘 balanced된 식사를 하고 있다고 착각(?)하고 있었나봅니다.

어떻게 보면 임산부 당뇨에 진단받은건 blessing in disguise (전화위복) 이라고 생각합니다. 임당을 판정받은 이후 식단에 더 관심을 갖고, 몸에 더 좋은 골고루 먹는 식단을 짜고, 끼니를 거르지 않고, 적절한 규칙적인 식사를 하기 시작했기 때문입니다. 물론 저녁 식후엔 산책시간을 꼭 지키려고 노력하고 있습니다.

당뇨에 관해서 관심도 아무 정보도 없다가 갑자기 임당 판정을 받고, 식사와 먹던 간식의 종류를 바꾸려고 하니 처음엔 어디서부터 시작해야할지 모르겠고, 많은 시간을 다양한 low carb 제품들을 찾는데 소비했습니다. 저처럼 임당 판정을 받고 우왕좌왕 하실분들을 위해서 제가 찾아봤거나 혹은 요즘 애용하고 있는 당뇨 식단 및 간식 제품들을 나눠볼게요. 

임산부 당뇨 진단을 받고, 임당 영양사에게 교육을 받고 바꾼 식습관

• 하루에 탄수화물 섭취는 175g 까지
• 임당 영양사 meal plan 에 의하면: 아침 식사는 15-30g 탄수화물, 아침식사후 간식은 15-30g 탄수화물, 점심은 45g 탄수화물까지 허용, 점심후 간식은 15-30g 탄수화물, 저녁은 30-45g까지 탄수화물, 그리고 저녁후 간식은 15-22g 정도의 탄수화물까지 가능하다고함. 기본적인 탄수화물 섭취는 중요. 완전 keto diet 처럼 당을 너무 섭취하지 않는것도 건강하지 않고, 한도내에서 적당량을 섭취하는게 중요함.
• 탄수화물 섭취시엔 단백질이나 healthy fat과 같이 섭취하도록
• 간식을 먹고 다음 식사까지 2시간 텀 두기
• 하루에 3끼를 챙겨먹고, 매끼마다 먹는 식단을 적고 (가능한 탄수화물 양을 계산해서 적고), 식사후 2시간 뒤에 혈당을 재고 기록하고, 식후 2시간 뒤에 간식을 하루에 3번 먹음 (간식에 먹는 것들을 적고 가능한 탄수화물 양을 계산해서 적음)
• 밤부터 아침까지 공복 시간은 8-10시간을 넘기지 않음 (일 쉬는날에도 일찍 일어나서 공복에 혈당을 재고 조금이라도 식사를함)
• 흰쌀밥, 파스타 면, 소면 등 국수, 라면, 떡, 일반 시리얼, 베이글, 흰빵, 한국 과자, 아이스크린 등은 남은 임신 기간동안 자제함
• 식후에 곧장 과일을 섭취하던 습관을 바꿔서 과일은 식후 두시간뒤에 혈당을 재고 소량으로 무게 재서 당을 계산한뒤 먹음 (혹은 아침 식사시에 포함시키려면 아침 식사의 총 탄수화물 양을 계산해서 과일 외의 식단을 당이 낮은 식단으로짬)
• 당이 너무 높은 음식들 및 간식들은 구매를 자제함 (아이스크림, 케이크, 포도 등 당이 높은 과일들)
• 모든 요리에 설탕을 쓰지않음 (설탕 캐비넷 안쪽으로 숨겨둠)
• 한식에 흰쌀밥 대신 riced cauliflower을 대체함. 볶음밥도 밥 말고 cauliflower rice로 대체함.

 
임산부 당뇨 식단 및 간식 아이디어를 얻을수 있는곳
인스타그램: 
@gestationaldiabetes_dietitian
Robyn Compton 이라는 Gestational Diabetes Dietitian이 다양한 간식 아이디어 및 식단짜는법을 사진과 함께 보기 편하게 올려준답니다.
@gestationaldiabetesdietitian
Simmone 이라는 Gestational Diabetes Dietitian이 임당 관련 정보도 올리지만 비추천/추천 비교하는 간식 등을 올려줍니다.
 
임산부 당뇨 식단에 넣으면 좋을 미국 식재료들

• cauliflower 컬리플라워
• broccoli 브로콜리
• tomatoes 토마토
• brussel sprouts 방울양배추 / 브뤼셀 스프라우트
• kale 케일
• eggplant 가지
• cucumber 오이
• bell peppers 피망
• green beans 콩
• mushroom 버섯 
• tofu 두부
• zucchini 호박
• cabbage 양배추
• avocado 아보카도
• spinach 시금치
• asparagus 아스파라거스
• olives 올리브
• egg 계란
• beef 소고기
• chicken 닭고기
• pork 돼지고기
• turkey 터키
• salmon 연어
• shrimp 새우
• tuna 참치
• cod 대구

 
임산부 당뇨일 경우 먹으면 좋은 간식들 + 과일들

• cherry tomatoes 체리토마토
• strawberries 딸기
• blueberries 블루베리
• raspberries 라즈베리
• blackberries 블랙베리
• tangerines 귤
• grapefruits 자몽
• kiwi 키위
• oranges 오렌지
• almonds 아몬드
• walnuts 호두
• peanuts 땅콩
• macadamia nuts 마카다미아
• cashews 캐슈 넛
• pistachios 피스타치오
• flaxseeds 아마씨
• pumpkin seeds 호박씨
• sunflower seeds 해바라기씨
• cheese 치즈
• greek yogurt 그릭 요거트
• Skyr (icelandic yogurt) 스키르 / 아이슬락딕 요거트
• dark chocolate 다크초콜렛
• baby carrots 당근
• cottage cheese 코티지 치즈
• edamame 에다마메 / 풋콩
• guacamole 과카몰리
• cheese crisps 바삭한 치즈
• beef jerky 소고기 육포 / 비프 저키