안녕하세요. 미국 약사 + 예비맘 톡톡소피입니다.
1탄과 2탄에 이어서 미국 임산부 당뇨 (gestational diabetes) 식단 + 간식 적어봅니다.
[미국 출산 + 육아 정보] - 미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) low-carb keto 식단 + 간식 1탄
미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) low-carb keto 식단 + 간식 1탄
안녕하세요. 미국 예비맘 톡톡소피입니다. 미국 임산부들은 임신 24주에서 28주 사이에 Glucose Tolerance Test (줄여서 GTT) 라고 임산부 당뇨 테스트를 합니다. 일반적으로는 1시간 짜리 GTT를 받게 됩니
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[미국 출산 + 육아 정보] - 미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) low-carb keto 식단 + 간식 2탄
미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) low-carb keto 식단 + 간식 2탄
안녕하세요. 미국 예비맘 톡톡소피입니다. 저는 임산부 당뇨 (gestational diabetes) 진단을 받고, 먹는 식단을 아예 바꿨습니다. 아직 임산부 당뇨 식단 + 간식 1탄을 안읽으신 분들을 위해서 링크 달
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6. Parm Crisps (구운 치즈?)
ParmCrisps는 파마산 치즈를 구운 과자입니다. 1 과자봉지에 2g 탄수화물이 들어가 있습니다. 재료를 보면 정말 간단하게 딱 한 재료: 파마산 치즈가 있습니다. 다른 조미료 맛도 없고 짭짤하면서 맛있어요 (임당 있는 제가 먹으려고 사뒀는데 남편이 다 먹어치워서 문제입니다 ㅋㅋ). 단백질도 13g들어가 있고 칼슘 (calcium)도 670mg이나 들어가 있어서 임산부에게 좋습니다 (임산부에게 권장되는 하루 calcium 섭취량은 1200mg 입니다).
7. Hummus (허머스)
허머스도 건강한 간식 및 식사가 될수 있습니다. 당근, 샐러리, 오이, 체리토마토 등의 야채를 썰어서 찍어먹어도 좋고, 아루굴라나 iceberg lettuce 샐러드에 설탕이 첨가된 드레싱을 넣는 대신에 허머스랑 같이 먹어도 맛있습니다. 큰통에 들은 허머스 제품도 있지만, 이렇게 작은 2 oz 양의 허머스 싱글 미니컵을 사두면 매번 얼만큼의 탄수화물을 섭취하는지 계산하기 편합니다. 위의 사진의 Sabra 클래식 허머스 제품 같은 경우에는 1컵마다 9g의 탄수화물이 있다고 합니다. 그 중에 3g은 dietary fiber 입니다. Hummus의 glycemic index는 6으로 괭장히 낮은 수치입니다.
*Glycemic Index란 혈당지수로써, 줄여서 GI라고도 불립니다. 어떤 식품을 섭취후에 혈당이 상승하는 속도를 숫자로 나타낸 수치로, 0에서 100까지 있습니다. 55 이하의 제품들은 low GI, 56에서 69까지의 제품들은 medium GI 그리고 70이상의 제품들은 high GI로 구분됩니다.
높은 GI 제품들은 설탕, 설탕이 함류된 soft drink, 흰빵, 감자, 흰쌀밥, cornflake 시리얼, 인스턴트 오트밀, rice cracker, 수박, whole wheat bread 등이 포함됩니다.
낮은 GI 제품들은 브로콜리, 토마토, 상추, 가지, 딸기, 사과, 레몬,블루베리, 자몽, 복숭아, 자두, 귤, 라즈베리, 체리, 블랙베리, 라임, 배, chickpeas, 콩, 우유, 플레인요거트, 70% cocoa 함류랑 다크초콜렛, cashew, 땅콩, 렌틸콩, 허머스, 아스파라거스, 컬리플라워, 샐러리, 오이, 버섯, 피망, 양파, zucchini, 아몬드, 피칸, 생선, 계란 등이 있습니다.
8. Guacamole
구아카몰리는 집에서 만들어 먹기도 간단합니다 (취향에 따라 아보카도 + 마늘/마늘 파우더 + 라임 주스 + 실란트로). 위의 제품과 같이 2oz 작은 미니컵을 구입하면 샐러드에 곁들여서 먹기도 좋고, 볶은 소고기나 닭고기에 곁들여서 먹기도 좋고, 허머스처럼 다양한 야채를 찍어먹기에도 좋습니다. 1컵마다 4g의 탄수화물이 들어가 있는데, 그 중에서도 3g이 fiber (식이섬유)니 당 컨트롤에 엄청 좋습니다. 특히나 임산부들은 변비 (constipation) 문제도 심각한데 (호르몬의 변화 등으로 인해서) 아보카도 (구아카몰리의 대표 재료) 반개에 5.9g의 탄수화물 정도가 있고 그 중에서도 4.6g은 fiber라고 합니다. 식이섬유는 사람의 몸에서 분해되지 않는 요소로써 장에서 수분을 흡수하기 때문에 장운동에 도움을 주고 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.
9. String cheese (모짜렐라 치즈 스틱)
치즈에는 보통 탄수화물이 아주 아주 적게 들어가 있기때문에 임산부 당뇨 있으신 분들이 (특히나 임신 기간 내내 몸무게가 많이 안늘어서 살을 찌워야 하는 분들) 먹기 좋은 간식입니다. 위의 Sargento 제품 치즈스틱은 하나당 <1g (1g 미만의) 탄수화물이 들어가 있다고 합니다. 브랜드에 상관없이 많은 다른 string cheese 제품들도 다 0~1g 미만의 탄수화물이 들어가 있습니다. 식사 시간 전에 배가 고플때 (식사 시간 2시간 내외에 미리 탄수화물이 많이 들어간 간식을 먹게되면 식사후에 당 수치가 너무 높을수 있으니, 최대한 탄수화물이 들어간 간식은 식사 시간 2시간 전에 먹지말라고 영양사가 조언해 주었습니다) 배를 채우려고 먹기 제일 좋은 간식이 아마 string cheese 이지 않을까 싶네요.
10. Chobani Zero Sugar 쵸바니 그릭요커트
모든 쵸바니 제품이 같지는 않지만, 임산부 당뇨가 있으신 분들은 Zero Sugar 요거트 제품들을 고려해보실수 있습니다. 1 컨테이너에 60 칼로리, 5g의 탄수화물이 들어가 있고 11g의 단백질이 들어가 있습니다. Added sugar 가 0g입니다 (이름이 여기서 왔겠죠). 보니까 알룰로스 (allulose)라는 설탕 대체제가 들어가 있습니다. 참고로 비교하자면, 같은 150g사이즈의 컨테이너의 일반 쵸바니 Mixed Berry맛 그릭 요거트에는 140 칼로리, 18g 탄수화물 (그중에 15g이 설탕), 그리고 11g의 단백질이 들어가 있습니다.