안녕하세요. 미국 예비맘 톡톡소피입니다.
저는 임산부 당뇨 (gestational diabetes) 진단을 받고, 먹는 식단을 아예 바꿨습니다.
아직 임산부 당뇨 식단 + 간식 1탄을 안읽으신 분들을 위해서 링크 달아둘게요.
[미국 출산 + 육아 정보] - 미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) 식단 + 간식 1탄
미국 임산부 당뇨 (Gestational Diabetes) 식단 + 간식 1탄
안녕하세요. 미국 예비맘 톡톡소피입니다. 미국 임산부들은 임신 24주에서 28주 사이에 Glucose Tolerance Test (줄여서 GTT) 라고 임산부 당뇨 테스트를 합니다. 일반적으로는 1시간 짜리 GTT를 받게 됩니
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이번 2탄 포스트에서는 제가 애용하고 있는 keto-friendly 혹은 low carb 제품들을 소개할게요.
Carbohydrate (탄수화물) 에는 starch, sugar 그리고 fiber가 소속해있어요.
- Starch 는 complex carbohydrate라고 해서 혈당을 확 높이지는 않는 "good carbohydrate" (좋은 탄수화물)로 여겨집니다. Starch는 콩 종류나, 과일, 브라운 라이스, 오트밀, whole-wheat bread and pasta, 옥수수, 감자, 그리고 과일 (사과, 베리, 멜론) 등에 들어가 있답니다.
- Fiber는 과일, 야채 그리고 whole-grain 제품들에 들어가 있고, 이것 또한 complex carbohydrate라고 해서 혈당을 확 높이지 않는 좋은 탄수화물로 여겨집니다. Fiber는 다양한 콩 종류, 과일 (사과, 복숭아, 베리), 넛츠류, 브라운라이스, 퀴노아, whole-wheat bread and pasta, 야채 (옥수수, 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트, 호박) 등에 들어가 있어요.
- 나쁜 탄수화물인 sugar는 simple carbohydrate라고 해서 몸무게를 찌게 하고 혈당을 확 높혀서 당뇨 위험을 늘립니다. 과일이나 우유에서 자연적으로 발생하는 sugar가 있고, 그 외에 주스, 소다, 캔디, 아이스크림, 베이커리 빵 같은것이 인위적으로 더해지는 설탕도 있습니다.
참고로 저는 임산부 당뇨 영양사와 교육 이후 식사법을 배웠는데, 1탄 포스트를 보시면 알겠지만, 아예 당 섭취를 없애는 식사가 아니라 좋은 탄수화물의 위주로 포함한 식사를 하고, 매끼니마다 일정량의 탄수화물을 섭취하도록 교육받았습니다. 모든 탄수화물이 다 같진 않지만, 영양사의 권유로 우선은 섭취하는 모든 제품의 "total carbohydrate" 총 탄수화물 양을 기록하고 있습니다. 편의상 이 포스트에선 어떤 종류의 탄수화물인지 구분하지는 않고, 제품의 total carbohydrate만을 보고 설명하며, 탄수화물을 줄여서 당이라고 부르도록 할게요.
1. Fairlife Milk
일반 우유와 완전 똑같은 맛 같은데 일반 우유보다 단백질은 50% 더 많이, 일반 우유보다 당은 50% 적게 들어가 있다고 합니다. Lactose-free 인데 Lactaid 브랜드 우유보다는 당이 훨씬 낮아요. 1 cup (240mL)에 6g의 당과 13g의 단백질이 들어가 있어요. 비교하자면, 똑같은 1 cup (240mL) 의 Lactaid Whole Milk에는 13g의 당이 8g의 단백질이 들어가 있습니다. 일반 스토어브랜드 whole milk에 보통 11~12g 정도의 당과 8g 정도의 단백질이 들어가 있는것에 비교하면, Fairlife 브랜드의 우유는 정말 반정도의 당이 들어간것이 맞습니다. 특히나 저는 아침에 간단하게 혹은 간식으로 시리얼 먹는것을 좋아하는데 시리얼이 정말 당이 높다보니 임당 판정을 받고 시리얼을 못먹었는데, 이 우유에 low carb cereal 혹은 keto cereal을 먹으면 부담이 덜 하더라고요.
*Almond milk랑 soy milk도 당이 그나마 일반 우유보다 적은 편이라고 하네요. 저는 맛을 안봐서 모르는데, 남편 말로는 맛이 없어서 싫어할거라고 하네요. ㅋㅋㅋ
2. Two Good 브랜드 Yogurt Smoothie
임당 판정 전에는 Chobani 브랜드의 요거트 드링크를 매일 하루에 하나씩 마시다가, 임당 판정을 받고 나니 당이 무섭더라고요. Chobani 요거트 드링크는 맛은 있는데 한병에 16g 정도의 당이 있다보니까, Two Good 요거트 Smoothies로 갈아탔습니다. 207mL (1통)에 5g의 당이 들어있어서 다른 드링크랑 비교적으로 당이 적고, 맛도 다른 요거트 드링크랑 별다른 차이가 없더라고요 (설탕 함류랑이 낮은데, 맛은 정말 달달합니다). 시중에 파는 요거트 드링크 중에서는 그나마 제일 당 함류랑이 적은것 같아요. Mixed berry 맛, 복숭아맛, 딸기 바나나맛 있고 세맛 다 괜찮습니다.
3. Magic Spoon Grain-Free Cereal
이 제품은 제가 아직 구매해보지 않았으므로 (가격이 비싸요) 맛에 대한 후기는 적을수 없지만, 제 영양사분이 추천해준 시리얼입니다. 시리얼 한박스에 $10 합니다. 이 제품이 우수한점은 시리얼 1cup에 총 탄수화물 양은 15g인데, total sugar는 0 gram 이기 때문입니다. 이 외에도 다양한 맛이 있는데, 알룰로스로 인해서 달달한 맛이 난다고 합니다 (알룰로스는 설탕대체 감미료로 설탕처럼 혈당의 수치를 영향을 주지 않는다고해요). 다른 맛 중에는 1 cup에 총 탄수화물 양이 10g인 제품도 있습니다. 단백질 함류랑도 높고, 포함된 탄수화물양의 많은 부분이 혈당에 영향을 주지않는 알룰로스이기 때문에, 1cup당 net carbohydrate (혈당에 영향을 주는 탄수화물이라고 보면 되겠죠?) 는 4g 정도라고 합니다.
4. Catalina Crunch 시리얼
제가 애용하는 시리얼이자, Magic Spoon의 저렴이(?) 버전 시리얼 Catalina Crunch 시리얼 입니다 (물론 일반 시리얼 보단 양도 적고 비쌉니다). 물론 일반 시리얼처럼 달달하진 않지만, 약간 첵스 초콜렛 시리얼 맛이 납니다. 1/2 cup에 14의 총 탄수화물이 있는데, 그 중에선 좋은 탄수화물인 fiber가 9g을 차지합니다. Total sugar (나쁜 탄수화물)은 0g이고요. 일반 시리얼에 비해서는 총 탄수화물 양이 적은 편이고 total sugar (나쁜 탄수화물) 양은 아주 차이가 큽니다 (우리가 자주 애용하는 켈로그 브랜드의 시리얼에는 total sugar양이 총 탄수화물양의 반 정도를 차지합니다).
5. BIENA Chickpea snacks
병아리콩 간식인 이 제품은 건강하고, 좋은 탄수화물이 포함된 제품입니다. 1 서빙당 총 15g의 탄수화물이 들어가 있는데 그 중에 6g은 fiber입니다. Total sugar는 1g보다 적게 들어가 있고요. 단백질까지 함류되어 있어서 간식용으로 먹기 좋습니다. 감자칩같이 바삭 바삭 사각 사각 거리는 과자가 땡길때 대체용으로 먹기 좋습니다.